ランニング歴7年。フルマラソン完走回数4回。40代のおじさんです。

最初のころはマラソンなんて興味なかったんですよね。
私が走り始めたきっかけは、娘の一言だったと記憶してます。

「パパ、お腹出てる。」

えっっ、おなか出てる。。。

愛娘にお腹を指摘される衝撃。これがマラソンを走るに至ったキッカケです。キッカケってホントに些細なことなものですね。

紆余曲折を経て、フルマラソン3時間20分台で走れるようになりました。

そんな私が現在実践してるストレッチとは。

運動前には動的ストレッチ、運動後は静的ストレッチ

です（笑）。

動的ストレッチとは、動きながら筋肉をストレッチする方法。
体を動かしながら筋肉を伸ばすことによって、心拍数が上昇して体温も上がる。

静的ストレッチとは、動きがない状態で筋肉をストレッチする方法。
アキレス腱伸ばしなど、同じ姿勢をとって一定時間その姿勢をキープする。

ランニングを始めたばかりの最初のころは、ストレッチと言ったら静的ストレッチのことだと思っていました。そのため、走る前にも入念にアキレス腱やふくらはぎ（腓腹筋）、太もも周り（大腿四頭筋、ハムストリングス）を時間をかけて伸ばしてから走っていました。

それ自体が悪いわけではないです。柔軟性は増しますから。しかし、柔軟性が増すのと同時に筋肉を伸ばして弛緩させているので、反応が悪くなります。

そんな私が、フルマラソンを走ると決めたときに、練習方法を整理しようと思ったわけですよ。

マラソントレーニングを自分なりに整理してみると

練習方法
走り方
補完トレーニング
練習前後の柔軟
休息方法

があると思ったわけです。
休息までが練習です（笑）。
その中の「練習前後の柔軟」についてなんかいい本ないかなと思い、見つけたのが青トレの本でした。この本は実践的な練習方法が書いてあります。興味ある方は、ググってください。

これによると、
運動前のウォーミングアップは文字通り体を温める必要があるので、肩を回す、足を上げるといった動的ストレッチ。運動後のクールダウンは体を休めるためにやる物なので、練習でよく使った部分を30秒目安で伸ばす静的ストレッチ。

と、あります。動的ストレッチを知った瞬間でした。

今、私がやっているやり方

今では、走る前は肩甲骨周り、腰回り、股関節周りを動かす動的ストレッチをしています。

なんとなく、下半身ばかり柔軟してしまいがちですが（最初のころは私もそうでした）、ランニングは肩回りめっちゃ使ってるので、肩甲骨もしっかりやると動きが違います。

例えば、肩甲骨周りはこんな感じ。

・肘を曲げ両手を両肩の上につけます。（右手は右肩、左手は左肩）
・肘で大きく円を描くように、肘を前まわしで20回回す。一回転を3秒程度でゆっくり回す。
・今度は後ろ回しを20回回す。

走った後は、ランニングで使った部分（梨状筋、大体筋膜張筋、腸腰筋、ヒラメ筋、足底筋群、前脛骨筋など）をゆっくりと痛くならない程度に30秒程度伸ばす。

走る前はパフォーマンスが上がるストレッチ。動的ストレッチをやるのとやらないのでは、股関節の可動域も違いますし、アキレス腱や肩の動きも違います。

何もストレッチしないのは論外ですが、静的ストレッチよりも、体もあったまって、反応が良いことを感じてもらえると思います。

そして練習後、静的ストレッチをすると思うのは、走った後って筋肉が硬くなっているんですよね。カチカチのままにしておくと後で大きなけがにつながったり、体に負担がかかります。ゆっくりと伸ばしてあげると、体が弛緩して、気持ちもゆったりとします。

走っている方で、まだやってなければ試してみてくだされ。