フルマラソン3時間20分の私が、ランニング初心者に教える練習方法【ハーフマラソン完走レベル】

ランニングの練習方法を知りたい方。

「ランニングやってみたいけど、練習方法がわからない。ハーフマラソンとか出てみたいけど、どうしたら長い距離走れるようになるんだろう?」

こんな疑問にお答えしたいと思います。

私はランニング歴7年です。ランニング始めて1年でハーフマラソン1時間36分で完走することができました。

最近、ランニング始めたばかりの頃について考えることがあったのですが、当時どういう練習をしていたか、そして今どう思うかについて整理したいなと思いまして。

内容は以下です。

  • まずは10㎞を止まらずに走る
  • (ハーフ)マラソンを完走できるスピードをつける
  • 10㎞走れるようになれば、(ハーフ)マラソンでも走れる

というわけで、ハーフマラソン完走までの練習について。

まずは10㎞を止まらずに走る

10㎞止まらずに走る。これ重要です。私はこれが出来れば、あとは何キロでも走れると思ってます。

10㎞を止まらずに走るといい理由はこれ。

  • 確実に有酸素運動している。
  • 心肺機能と筋力の基礎を作ることができる。
  • 超えるべき目標としてちょうどいい。

・確実に有酸素運動している。

マラソンは有酸素運動です。なのでこれがちゃんと出来る必要がある。

有酸素運動とはその名の通り、酸素を使って体を動かす運動の事。

詳細はググっていただくとして、有酸素運動の回路が人間の体の中で動き出すのが、15分‐20分くらい運動をし続けた後です。

そのため20分以内の運動では、有酸素運動の回路が使えずに終わってしまいます。

6分/キロで走ったとして、3キロ以上走ってから。
5分/キロで走ったとして、4キロ以上走ってから。

ここからやっと有酸素運動がうまく回りだします。

なので、5キロ完走を目標にすると、有酸素運動をしている時間帯が短いんですよね。これだと、さらに長距離を走るときの基礎にならないっす。

10キロを目標にすると、半分以上の時間有酸素運動することができる。

・心肺機能と筋力の基礎を作ることができる。

ランニングって、心肺機能と筋力のバランスが大事だと思ってます。

先ほどお伝えしたように、5㎞だと有酸素運動の時間が短いため、心肺機能の強化に時間がかかります。

又、筋力についてですが、5㎞走れば筋力はつくと思います。しかし、有酸素状態での体つくりをするためには、10㎞を走るほうがいい。

10㎞を走ることで有酸素運動状態での体の基礎ができます。

・超えるべき目標としてちょうどいい。

10㎞って走ったことありますか?

普通の生活してきて、10㎞走ることってほとんどない。あるとしたら、高校生の時にマラソン大会があって強制的に走らされた人位。

運動部入っていた人でも、10㎞走するのって陸上部の長距離専門の方くらいじゃないですかね。

又、5㎞だと正直、走れちゃうんですよ。走ったことない人でもすぐに。

だって、小走りしたときの歩幅って大体1mくらい。つまり、5000歩小走りすれば5㎞なんですよ。

よく、おじさんが万歩計つけて今日1日で1万歩歩いたわー。今日はビールがうまいぜ。とか言ってます(言ってなかったらすいません)。

人間って、意識すれば日常生活で5㎞くらい歩いている。そんな距離なんです。

なので、達成感が弱い。すぐ達成できるから。

けど10㎞はすぐには達成できない。けど、ちょっと頑張ると手が届く。かつ、今まで走ったことない人にいたっては、10㎞完走したら、人生初10㎞ですよ。

感動です。

高校生の時ですら走らなかった距離を今走り切ったという感動。達成感。これが得られます。

10㎞を目標にする理由、ご理解いただけましたかね?

(ハーフ)マラソンを完走できるスピードをつける

スピードつける理由:

10㎞走ることができるようになったあなた、次はこれです。

「スピード。」

キアヌリーブスの映画ですね。バス乗ってアクションがすごいんです。。。

じゃなくて、ランニングのスピードをつける話です。

まずは10㎞走で6分/キロを目指しましょう。要は60分で走り切るってこと。

ハーフマラソンの制限時間って知ってますよね?大体2時間30分くらいです。

2時間30分÷21.0975㎞=約427秒(7分6秒) です。

2時間30分が制限時間の大会なら7分/キロペースで走れば無事完走です。

けど、これよりも制限時間が短い大会も結構あります。

なので、10㎞走で6分/キロで走るスピードが必要です。

どうやってスピードつけるか:

「2日に一度(1日おきに)走る。」

これです。

何も考えなくても、2日に1回10㎞走っていれば、6分/キロなんて余裕です。

ただ、私には聞こえます。

「2日に1回ペースで10㎞走ってる暇ねーし。」

ですよねー。私もそう思います。

そんな時は1週間単位で考えます。平日は5㎞。で、休日のみ10㎞走ります。

ここで重要なのはできる限り、2日に1回走ることです。

間を3日開けてはいけません。

要は、

1日おきに走る。→Goooood!
2日おきに走る。→Good
3日おきに走る。→こら!やる気あんのか!

ってことです。

速くなるのって、心肺機能と筋力の強化です。

3日開けると心肺機能が落ちますので、速くなりたいなら最低でも2日おきには走ってください。

できないなら、そうそう早くなることはないです。

1日おきに走りましょう。どんどん伸びますよ。

10㎞走れるようになれば、(ハーフ)マラソンでも走れる

ここまでできたなら、(ハーフ)マラソンもう完走したようなものですよ。

まじです。おめでとう!

10㎞を6分/キロで走ることができるようになれば、マラソンを走る基礎的な力が身につきましたので、後はもっと早く走れるように練習するか、もしくは、少しずつ距離を伸ばして練習してみてください。

おすすめは距離を伸ばすほうです。

理由は、速く走るのって負荷が強いので、怪我等につながるから。

まずは距離を伸ばして15㎞を走ってみるのがいいかと。これができたら、もう4分の3走ってるので、よほどのことがない限り完走しますよ。

速く走りたい人は、上手に体のメンテしながらスピードトレ―ニングするのもありです。

ほんとに、ここからは好き好きだと思います。

最後に

私も最初の頃はこんな感じで練習して、1年目でハーフマラソン1時間36分を達成しました。

10㎞を6分/キロで走ることができるようになった後は、色んなマラソン練習本がありますので、トレーニング理論など研究してみるといいと思います。

ハーフマラソン完走すると達成感ありますよ。

みなさまも是非。