皆さん、習慣化できてますか？

習慣化ってむつかしいですよね。

よし、今度こそランニングを習慣化する！
よし、テストに向けてコツコツ勉強するぞ！

って、気合を入れて初めて見るものの、1週間後には

今日は時間がないから休もう。
1日休んでもいいや。

となり、2週間後には

仕事が忙しい。ダメだ。仕切り直し。

となってしまう。

私は何度も経験してます。
けど、最近、徐々に習慣化できるようになってきました。

習慣化ってそもそもどういうことなのか、が自分で理解できたからです。

私がいま取り組んでいる習慣化

私が今習慣化で取り組んでいるのは

・ブログをアップする
・本を読む
・日記を書く

こんな感じです。
ブログは今日時点で86日連続更新中。
本読みと日記は5月3日から開始したので、62日連続継続中。

昔の自分ではできませんでした。しかし、仕組みを理解した結果できるようになったんです。

習慣と脳の仕組み

ごく単純化された言い方をすると、脳は行動に関する決定をする部分と、自動化された行動のためのパターン認識を行う2つの部分からなる。

そして、この自動化された行動のためのパターン認識を行う部分が大脳基底核。

大脳基底核は逆に言うと、特定のパターンを認識し、それを繰り返すしか能がない。しかしこの単純な脳の部分が脳の中で大きな力を持ち、脳を支配している時間も長い。

ただ、脳内は様々な組織が複雑に作用しあっており、大脳基底核が必ずしも脳の習慣を司る部分として独自に活動しているとは言い切れないでしょ、という指摘もあるかと思う。

その指摘については、大脳基底核がうまく働かなくなった被験者はパターン検知能力が有意に下がるという研究結果がある（そのため新しい習慣を身につけることがむつかしくなる）。

大脳基底核が習慣化に大きな影響を及ぼしていることを表している。

そのため、この大脳基底核にパターンを刷り込む方法を見つけることが習慣化を定着させるコツ、ということになる。

じゃあどうやって習慣を定着させるか

どう定着させるか、それは「繰り返し」です。

何度も繰り返し同じことをやることが習慣化のコツなのです。

「だから、その繰り返しができないから習慣化できないんじゃん。」

ですよね。

なので、繰り返しができるよう（な仕組み）にして、繰り返すのです。

先ほど話した大脳基底核は原始的な部分の脳。

この脳は納得できる見返りがないと、その変化に抵抗します。

そのため、習慣を作るためには繰り返しと報酬の2つが必要になります。

報酬がないと習慣化できないんです。

毎日、スナック菓子を食べる
毎日、テレビを見る

これも習慣です。

これはその習慣が報酬と直結しているから、すぐに習慣化できるわけです。

習慣化のためには、その習慣が自分の大脳基底核に与える報酬は何かを考える必要があります。

ここで、一つポイントですが、毎日できたら、ご褒美に焼肉食べに行く、といった褒美はダメです。

これよくある間違いですね。何がダメか。

間接的だからです。

毎日ブログを書くことで、友達からコメントをもらえる。
毎日友達と走ることでおしゃべりをしてストレス発散できる。

など、その習慣をすることで直接的に得られる褒美を探してください。

習慣化で鍛えるべきはモチベーションではなく意志の力

習慣化をよりしやすくするために鍛えるべきこと。

それはモチベーションではなく意志の力です。

行動を習慣化したいときにモチベーションは必要ないんです。

先に行動をとると、モチベーションがあとを追いかけてきます。

なぜならば、モチベーションはこうしたい、という顕在意識の部分であって、前頭前野が司っています。

我々は大脳基底核に習慣化を刷り込ませたいので、大脳基底核ファーストで習慣化を進めてなくてはいけない。

つまり、「坦々とこなす、こなすことで褒美を得る、そして習慣化する」

ということ。

なので、習慣化を進めるときに必要なのは意志の力なんです。

何を習慣化したいかを考えるときには、モチベーションがあって然るべきですけどね。

最後に

意志の力をもって坦々と進める。

坦々と進める中に報酬を設ける。

これが出来れば、習慣化できるってことですね。

これで、私の今までめちゃくちゃ不得意だった、習慣化が得意になってきました。

みなさまもぜひ。