習慣化ってむつかしい。

私はずっとそう思っていました。

けど、よく考えると理由はこれ。

「習慣化に向けて具体的に何をやったらいいかわからない。」

だから、むつかしくなっていたわけです。

高校の時、数学のテスト見て、やっべ、全然わからん。となっていることと一緒です。

やり方がわからなければそうそうできない。

ということで、私が最近やった習慣化の具体的な方法について。

習慣化したいことと、その報酬を明確にする

習慣化に一番必要なことは

「その行動に対する報酬」

これです。

一般的にあまり良いと言われない習慣。

• 毎日、会社、学校から帰ってきたらついスナック菓子を食べてしまう。
• 毎日、朝、決まった時間に起きられない。

これも習慣です。

けど、よし、この習慣を身につけてやろうと思って身についた習慣ではない。じゃあ何で、習慣化されたか。

そこに、甘い誘惑のような報酬があったから。

スナック菓子を食べておいしいし、ストレス発散できる。
眠たいからもう少し寝る。

ここにはモチベーションも、意志の力も（ほぼ）関係ない。つまり、

「自分が行う行動に対して正しく報酬を定義する。」

これが出来ればいいわけです。

私が最近習慣化できたことに、ブログをアップするがあります。

そもそも私がブログを書き始めた理由は、自分の考えを文章で表したいという欲求があったから。

私個人は言葉で話したり、コミュニケーションはできていると思っているが、昔から本を読む、物を書くということが好きではなかった。

文字を書くということに拒否感のようなものがあった。

なので、報酬として

• ライティングスキルを身につけたい
• 自分の考えを整理したい

と決めた。

なお、報酬の決め方は習慣に対して直接的な報酬である必要がある。

例えば、金銭やおいしい食事などのいわゆる「ご褒美」は、間接的な報酬です。習慣と正しくリンクしていない。

しかし、例えばそもそもピアノは弾けること自体に、喜びがあります。

習慣に対して自分はできる、成長しているという喜び。

これは「有能感」と言って、内発的な動機付けとして働く。

そうすれば、自分が行っている習慣という技術が磨かれることが自体が直接的な報酬になる。

正しいステップで習慣化に向けた行動をする

正しく、習慣と報酬が定義できれば、後はやりかた。

具体的には以下をやりました。

• 小さく始める
• 行動開始の合図と習慣を紐づけする
• 書き留めておく
• 毎日やると義務付ける

小さく始める

先ほど決めたことを、できる限り小さくはじめる。これ、すごく大事です。

習慣化って、続けなければいけない。

それなのに、大きく風呂敷を広げて始めたとしてむつかしい。

バスケの初心者がいきなり、3ポイントシュートの確立を50%にすると決めてできると思います？

毎日スナック菓子食べていた人がいきなり、明日からブロッコリー食べると決めてやり切れると思います？

心折れますよ。

現状の自分にできる限り近い目標を立てて、確実に目標をクリアする。

行動開始の合図と習慣を紐づけする

野球選手のイチローってすごいですよね。

行動が習慣化されている。

それと同じだと思う。何かの習慣を自分の生活の一部と紐つけることって大事です。生活に取り込まれますから。

まさに習慣。

私の場合は朝ごはんを食べた後に、午前中にブログをアップすると決めてます。

ここで大事なのは、「ブログをアップする」ことだけを習慣としています。

ブログを書くことは現時点ではいつやってもいいことになっています。

そうしないと、日によっては、

「今日は何にも思い浮かばん」
「朝忙しいな」

というときに対応できないから。

現時点では負荷をかけすぎないようにしています。

書き留めておく

達成できたかどうかのチェックをする。

これをやって、ちゃんとやったか確認しています。

スケジュールを着実にこなし、期待しすぎない

毎日やると義務付ける。

最後に

習慣化は、小さくはじめ、期待のプレッシャーを取り除くことが、成功の鍵。

こんな感じで習慣かできました。

最初はやる気が必要。

けど始めたらできる限りやる気を排除する。

やったことに報酬をセットにする。

結構いいですよ。ぜひ。